В този раздел можете да намерите упражнения, с които да тренирате, както тялото, така и ума си да медитират.
1. Послушай тишината
РАЗДЕЛ: Инхибиторен контрол
ЦЕЛ: Развиване на самоконтрол
МАТЕРИАЛИ: За това упражнение не се нуждаете от специфично оборудване. Намерете място, където можете да чувате различни звуци, например шумове от къщи или от улицата. Дори можете да използвате допълнителни разсейващи стимули от телевизор/компютър, ако искате да усложните упражнението.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: Времето за изпълнение зависи от Вашите способности. Започнете с няколко секунди или минути и постепенно увеличете продължителността на упражнението.
ИНСТРУКЦИИ:
Затворете очи. Заслушайте се в звуците около Вас – в дома Ви, от съседите, от улицата. Дори някои от тези шумове да Ви карат да искате да отворите очи, останете със затворени очи колкото се може повече. Наблюдавайте какво Ви помага да правите упражнението по-дълго време.
Можете да усложните упражнението като включите телевизора си на любим канал или пуснете онлайн предаване/клип на компютъра. Отново затворете очи и останете колкото се може по-дълго време така, дори и разсейващите фактори около Вас да са много провокиращи. Отново наблюдавайте, кое Ви помага да останете по-дълго време със затворени очи.
2. Tratak – Концентриране върху пламъка на свещ
РАЗДЕЛ: Работна памет
ЦЕЛ: Трениране на концентрацията с помощта на умствена и физическа неподвижност на очите.
МАТЕРИАЛИ: Свещ, тихо място/стая, където можете да си почивате; часовник за отчитане на времето, аудио система.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: Минимум 3-5 минути (3 минути за фокусиране върху пламъка на свещта + 2 минути за поддържане на образа на пламъка в съзнанието). Бихте могли да добавите допълнително време, ако е необходимо.
Можете да започнете с кратки сесии от 3-5 минутна продължителност и да повторите тези кратки сесии в рамките на деня. Можете постепенно да увеличите продължителността на упражнението към по-дълги интервали. След няколко седмици можете да започнете да увеличавате времето с 3 минути, след това с 5 и т.н.
ИНСТРУКЦИИ: Изберете тихо помещение. Нека бъде място, където няма да бъдете притеснявани по време на упражнението. Заглушете осветлението и премахнете всякакви разсейващи фактори – изключете мобилното си устройство и/или други устройства, които биха могли да прекъснат упражнението. Поставете запалена свещ на нивото на очите.
Натиснете бутона „play“, слушайте и следвайте инструкциите в аудио записа:
Tratak – Концентриране върху пламъка на свещ
текст:
„Седнете в удобна за Вас позиция. Започнете да си поемате дълги и дълбоки вдишвания, така че да се отпуснете.
Насочете цялото си вниманието към свещта. Разгледайте формата й. Позволете на пламъка да заеме цялото Ви съзнание. Оставете се да бъдете погълнати от светлината на пламъка. Може да забележите, че мислите Ви естествено започват да блуждаят. Всеки път, когато уловите ума си да се отнася, просто върнете вниманието си към пламъка. Опитайте се да не отместване поглед от пламъка на свещта, независимо колко са интересни нещата които се случват около Вас.
Представете си, че вдишвате в себе си и издишвате светлината на свещта. Продължавайте да държите очите си фокусирани върху пламъка и позволете на естествения си ритъм на дишане да изпълни Вашето съзнание. Образите край свещта започват да избледняват и да се губят от погледа Ви.
Отпуснете се и се опитайте да останете така неподвижни и фокусирани върху свещта.
(След 3 минути) Сега затворете очи и се опитайте да задържите образа на свещта в съзнанието си за още 2 минути. Ако в някакъв момент изгубите образа, отворете очи, погледнете отново свещта, след което повторете същото. Направете това в рамките на още 3-5 минути.”
3. Домът на емоциите
РАЗДЕЛ: Инхибиторен контрол
ЦЕЛ: Развитие на самоконтрол чрез променяне на интензивността на емоционалния отговор. Това упражнение свързва човека с емоциите, с които хиперактивните хора понякога имат проблеми да се справят.
МАТЕРИАЛИ: Аудио текст за медитиране.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: 10 минути
ИНСТРУКЦИИ: Изолирайте се от потенциални шумове и изслушайте аудиото: