En esta sección puedes encontrar ejercicios sobre cómo meditar, con los que entrenar tanto tu cuerpo como tu mente.
1. Escuchar al silencio
UNIDAD: Control inhibitorio
OBJECTIVO: Desarrollar el auto-control
MATERIALES: No necesitas un equipo específico para este ejercicio. Encuentra un lugar donde oigas ruidos, por ejemplo, en casa o en la calle. Incluso puedes añadir un estímulo distractor adicional como una television o un ordenador, si quiere añadir dificultad al ejercicio.
TIEMPO REQUERIDO: El tiempo estimado para llevar a cabo el ejercicio depende de tus habilidades. Empieza con un par de segundos o minutes y después aumenta la duración del ejercicio.
INSTRUCCIONES:
Cierra los ojos. Escucha los sonidos que hay a tu alrededor –en casa, de tus vecinos, de la calle. Incluso aunque esos sonidos te provoquen para abrir los ojos, sigue con los ojos cerrados, tanto tiempo como puedas. Observa lo que te ayuda a alargar este ejercicio.
Puedes añadirle dificultad a este ejercicio poniendo en la TV tu programa favorite o un video o programa en línea desde tu ordenador. De Nuevo, cierra los ojos y permanence así tanto tiempo como puedas, incluso si los factores distractores a tu alrededor te provocan. De Nuevo, observa lo que te ayuda a permanecer más tiempo con los ojos cerrados.
2. Tratak – Concentración a la llama de una vela
UNIDAD: Trabajo de memoria
OBJETIVO: Entrenar la concentración utilizando la quietud mental y física de los ojos.
MATERIALES: Una vela, un lugar/ habitación tranquila donde sea possible descansar, un reloj para controlar la duración y un sistema de audio.
TIEMPO REQUERIDO: Mínimo de 3 a 5 minutos (2 minutos concentrados en la llama de la vela y 2 minutos manteniendo la llama visualmente en la mente) pero puedes añadir más tiempo si fuera necesario.
Puedes empezar con sesiones cortas de 3-5 minutos y repetir estas pequeñas sesiones a lo largo del día. De forma gradual, puedes aumentar la duración del ejercicio a periodos de tiempo más largos. Después de varias semanas puedes intentar aumentar el tiempo 3 minutos más, después 5 minutos, etc.
INSTUCCIONES: Elige una habitación tranquila. Encuentra un lugar donde nadie ni nada te molesta durante la realización del ejercicio. Apaga las luces y evita cualquier distracción apagando el teléfono móvil o cualquier otro aparato que pueda interrumpir el ejercicio. Coloca la luz de la vela a la altura de tus ojos.
Pulsa reproducir y escucha el audio:
Tratak – Concentración a la llama de una vela
Texto:
“Sientate cómodamente en la postura que sea más cómoda para ti. Comencemos dando una respiración profunda y larga para relajarte.
Presta atención a la llama de la vela. Estudia su forma. Mira a la vela y déjà que la llama llene tu mente. Déjate absorber por su luz. Puedes notar que, naturalmente, tus pensamientos empiezan a vagabundear. Cada vez que tu mente se va a la deriva, redirige tu atención a la llama. Intenta no desviar tu mirada de la llama, no importa lo interesante que sean las cosas que estén pasando a tu alrededor.
Imagina que estás respirando la luz de la vela dentro y fuera de ti mismo. Sólo tienes que mantener tus ojos fijos en la llama de la vela y dejar que tu ritmo de respiración natural llene tu conciencia. Imagina, además, que la vela se empieza a desvanecer de tu vision.
Relájate e intent permanecer tranquilo y continua centrado en la vela.
(Después de 3 minutos) Ahora, cierra tus ojos e intenta mantener la imagen de la vela en tu mente durante 2 miunutos más. Si pierdes la imagen en cualquier momento, abre los ojos y mira la vela de nuevo y vueve a intentarlo. Haz lo mismo durante 3-5 minutos.”
3. La casa de las emociones
UNIT: Control inhibitorio
OBJETIVO: Desarrollar el auto control modulando la intensidad de la respuesta emocional. Este ejercicio relaciona a la persona con las emociones con las que la gente hipercativa tiene problemas para afrontar.
MATERIALES: Texto de audio de meditación.
TIEMPO REQUERIDO: 10 minutos
INSTRUCCIONES: Aíslate del ruido y escucha atentamente el audio: