Exercices de méditation

Dans cette section, vous trouverez des exercices pour entraîner votre corps et votre esprit à la méditation.

1. Écoutez le silence

UNITÉ : Contrôle inhibiteur

OBJECTIF : Développer la maîtrise de soi.

MATÉRIEL :  Vous n’avez pas besoin d’équipement spécifique pour cet exercice. Trouvez un endroit où vous pouvez entendre des bruits, par exemple à la maison ou dans la rue. Vous pouvez même utiliser des stimuli de distraction supplémentaires comme la télévision ou l’ordinateur si vous voulez rendre l’exercice plus difficile.

TEMPS NÉCESSAIRE : Le temps d’exécution dépend de vos capacités. Commencez par quelques secondes ou minutes et, avec le temps, augmentez la durée de l’exercice.

INSTRUCTIONS : 

Ferme les yeux. Écoute les sons qui t’entourent – à la maison, chez tes voisins, dans la rue. Même si certains de ces bruits vous donnent envie d’ouvrir les yeux, restez avec les yeux fermés, aussi longtemps que vous le pouvez. Observez ce qui vous aide à pouvoir faire l’exercice plus longtemps.

Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en allumant une télévision proche sur votre chaîne préférée ou en mettant un programme/vidéo en ligne sur votre ordinateur. Encore une fois, fermez les yeux et restez ainsi le plus longtemps possible, même si les facteurs de distraction autour de vous sont très provocants pour vous. Encore une fois, observez ce qui vous aide à rester plus longtemps les yeux fermés.

2. Tratak – Concentration à la flamme d’une bougie

UNITÉ : Mémoire de travail.

OBJECTIF : Entraîner la concentration en utilisant l’immobilité mentale et oculaire.

MATÉRIEL : Une bougie, un endroit/une pièce tranquille où il est possible de se reposer, une horloge/une montre pour contrôler la durée, le système audio.

TEMPS NÉCESSAIRE : Minimum 3-5 minutes (3 minutes de concentration sur la flamme de la bougie + 2 minutes pour maintenir le regard sur la flamme), mais vous pouvez ajouter du temps si nécessaire.

Vous pouvez commencer par des séances courtes, de 3 à 5 minutes, et répéter ces courtes séances tout au long de la journée. Progressivement, vous pouvez augmenter la durée de l’exercice à des intervalles de temps plus longs. Après plusieurs semaines, vous pouvez essayer d’augmenter la durée de 3 minutes supplémentaires, puis de 5 minutes, etc.

INSTRUCTIONS : Choisissez une pièce calme. Trouvez un endroit où vous ne serez pas dérangé pendant l’exercice.  Tamisez les lumières et supprimez toute distraction en éteignant votre téléphone et/ou tout autre appareil qui pourrait interrompre l’exercice. Placez une bougie allumée à hauteur des yeux.

Appuyez sur “play” et écoutez l’audio :

Texte :

« Assieds-toi confortablement dans la position qui te convient le mieux. Commence par prendre quelques longues et profondes respirations pour te détendre.

Concentre-toi sur la bougie. Étudie la forme de la bougie. Regarde la bougie et laisse la flamme envahir ton esprit. Laisse-toi absorber par la lumière. Tu remarqueras peut-être que tes pensées se mettent naturellement à errer. Chaque fois que tu surprends ton esprit à la dérive, redirige ton attention vers la flamme. Essaie de ne pas détourner ton regard de la flamme, même si des choses intéressantes se passent autour de toi.

Imagine que tu respires la lumière de la bougie en toi et hors de toi. Garde simplement les yeux fixés sur la flamme de la bougie et laissez ton rythme de respiration naturel remplir ta conscience. Les images à côté de la bougie commencent à s’effacer de ta vision.

Détends-toi et essaye de rester immobile et de te concentrer sur la bougie.

(Après 2 minutes)

Maintenant, ferme les yeux et essaye de garder l’image de la bougie dans ton esprit pendant 2 minutes de plus. Si tu perds l’image à tout moment, ouvre les yeux, regarde à nouveau la bougie et recommence. Fais-le pendant 3 à 5 minutes de plus »

3. La maison des émotions

UNITÉ : Contrôle inhibiteur.

OBJECTIF : Développer le contrôle de soi en modulant l’intensité de la réponse émotionnelle. Cet exercice met en relation la personne avec les émotions que les hyperactifs ont parfois du mal à gérer.

MATÉRIEL :  Méditation audio.

TEMPS NÉCESSAIRE : 10 minutes

INSTRUCTIONS :  Isolez-vous du bruit et écoutez attentivement le texte audio