Exercícios de meditação

Nesta secção, encontrará alguns exercícios para treinar o seu corpo e a sua mente através da meditação.

1. Ouvir o silêncio

UNIDADE: Controlo Inibitório

OBJETIVO: Desenvolver o autocontrolo

MATERIAIS: Não precisa de equipamentos específicos para este exercício. Encontre um local onde possa ouvir ruídos, por exemplo, de casa ou da rua. Também pode usar estímulos adicionais como da TV ou computador, se quiser tornar o exercício mais difícil. 

TEMPO NECESSÁRIO: O tempo de execução depende das suas habilidades. Comece com alguns segundos ou minutos e, com o tempo, aumente a duração do exercício.

INSTRUÇÕES: 

Feche os olhos. Ouça os sons ao seu redor – em casa, dos vizinhos, da rua. Mesmo que alguns desses ruídos o façam querer abrir os olhos, fique com eles fechados o máximo de tempo que puder. Observe o que o ajuda a conseguir prolongar o exercício por mais tempo.

Pode tornar o exercício mais difícil ligando uma TV no seu canal preferido ou colocando um programa / vídeo online no seu computador. Mais uma vez, feche os olhos e permaneça assim o máximo de tempo possível, mesmo que os fatores de distração ao seu redor sejam muito provocadores. Novamente, observe o que o ajuda a ficar mais tempo com os olhos fechados.

2. Tratak – Concentração na chama de uma vela

UNIT: memória de trabalho

OBJETIVO: Treinar a concentração usando quietude mental e física dos olhos.

MATERIAIS: Uma vela, um local sossegado onde seja possível descansar, um relógio para controlar a duração, um sistema de áudio.

TEMPO NECESSÁRIO: Mínimo 3-5 minutos (3 minutos focalizando a chama da vela + 2 minutos mantendo a chama na mente), mas pode adicionar tempo se necessário.

Pode começar com sessões curtas, de 3 a 5 minutos de duração, e repetir essas sessões curtas ao longo do dia. Gradualmente, poderá aumentar a duração do exercício para intervalos de tempo mais longos. Após várias semanas, pode tentar aumentar o tempo em mais 3 minutos, depois em 5 minutos, etc.

INSTALAÇÕES: Escolha um quarto silencioso. Encontre um lugar onde não seja incomodado durante o exercício. Diminua as luzes e remova qualquer distração desligando o telefone e / ou qualquer outro dispositivo que possa interromper o exercício. Coloque uma vela acesa ao nível dos olhos.

Pressione “play” e ouça o áudio:

Texto:

” Senta-te confortavelmente na postura que for mais confortável para ti. Começa por fazer algumas respirações longas e profundas para relaxar. 

Traz a tua atenção para a vela. Estuda a forma da vela. Olha para a vela e deixa a chama ocupar a tua mente. Deixa-te absorver pela luz. Vais notar que os teus pensamentos começam a vaguear naturalmente. Cada vez que percebes que a tua mente está a vaguear; redireciona apenas a tua atenção para a chama. Tenta não desviar o olhar da chama, por mais interessantes que sejam as coisas que acontecem à tua volta.

Imagina que estás a respirar a luz da vela para dentro e para fora de ti. Basta manter os olhos fixos na chama da vela e permitir que o teu ritmo natural de respiração preencha a tua consciência. As imagens ao lado da vela começam a desaparecer da tua visão. 

Relaxa e tenta permanecer imóvel e focado na vela. 

(Após 3 minutos) Agora, fecha os olhos e tenta manter a imagem da vela na tua mente por mais 2 minutos. Se perderes a imagem a qualquer momento, abre os olhos, olha para a vela novamente e repete. Faz isso por mais 3-5 minutos. ”

3. A casa das emoções

UNIDADE: Controle Inibitório

OBJECTIVO: Para desenvolver o autocontrolo moderando a intensidade da resposta emocional. Este exercício liga a pessoa às emoções com as quais as pessoas hiperativas têm dificuldade em lidar.

MATERIAIS: Um audiotexto de meditação. 

TEMPO NECESSÁRIO: 10 minutos

INSTRUÇÕES:  Isolar-se de ruídos e ouvir atentamente o áudio: