In questa sezione troverai esercizi utili ad allenare il tuo corpo e la tua mente a meditare.
1. Ascolta il silenzio
UNITA’: Controllo inibitorio
OBIETTIVO: Sviluppo del self-control
MATERIALI: Non hai bisogno di attrezzature specifiche per questo esercizio. Trova un posto dove puoi sentire i rumori, ad esempio a casa o dalla strada. Puoi anche utilizzare stimoli di distrazione aggiuntivi da una TV o da un computer se vuoi rendere l’esercizio più difficile.
TEMPO NECESSARIO: Il tempo per l’esecuzione dipende dalle tue capacità. Inizia con un paio di secondi o minuti e nel tempo aumenta la durata dell’esercizio.
ISTRUZIONI: Chiudi gli occhi. Ascolta i suoni intorno a te: a casa, dai vicini, dalla strada. Anche se alcuni di questi rumori ti stimolano ad aprire gli occhi, rimani con gli occhi chiusi il più a lungo possibile. Osserva cosa ti aiuta a essere in grado di fare l’esercizio più a lungo.
Puoi rendere l’esercizio più difficile accendendo una TV vicinaa te e mettendo sul tuo canale preferito o trasmettendo un programma / video online dal tuo computer. Di nuovo, chiudi gli occhi e rimani così il più a lungo possibile, anche se i fattori di distrazione intorno a te sono molto provocatori per te. Ancora una volta, osserva cosa ti aiuta a rimanere più a lungo con gli occhi chiusi.
2. Tratak – Concentrazione su una fiamma di candela
UNITA’: Memoria di lavoro
OBIETTIVO: Allenare la concentrazione utilizzando la quiete mentale e fisica degli occhi.
MATERIALI: Una candela, un luogo / stanza tranquillo dove è possibile riposarsi, un orologio per controllare la durata, l’impianto audio.
TEMPO NECESSARIO: Minimo 3-5 minuti (3 minuti di focus sulla fiamma + 2 minuti di mantenimento dell’immagine della fiamma nella mente) ma si può aggiungere tempo se necessario.
Puoi iniziare con sessioni brevi, della durata di 3-5 minuti e ripetere queste sessioni brevi durante il giorno. A poco a poco è possibile aumentare la durata dell’esercizio a intervalli di tempo più lunghi. Dopo diverse settimane puoi provare ad aumentare il tempo di altri 3 minuti, poi di 5 minuti, ecc.
ISTRUZIONI: Scegli una stanza tranquilla. Trova un posto dove non sarai disturbato durante l’esercizio. Abbassa le luci e rimuovi qualsiasi distrazione spegnendo il telefono e / o qualsiasi altro dispositivo che potrebbe interrompere l’esercizio. Posiziona una candela accesa all’altezza degli occhi.
Clicca “play” e ascolta l’audio:
Tratak – Concentrazione su una fiamma di candela
Testo:
“Siediti comodamente nella posizione a te più comoda. Inizia facendo alcuni respiri lunghi e profondi per rilassarti.
Porta la tua attenzione sulla candela.
Studia la forma della candela. Guarda la candela e lascia che la fiamma occupi la tua mente.
Lasciati assorbire dalla luce.
Potresti notare che i tuoi pensieri iniziano naturalmente a vagare. Ogni volta che ti accorgi che la tua mente si perde in altri pensieri; reindirizza la tua attenzione sulla fiamma.
Cerca di non spostare lo sguardo dalla fiamma, non importa quanto le cose che accadono intorno a te siano interessanti.
Immagina di respirare la luce della candela dentro e fuori da te stesso.
Tieni gli occhi fissi sulla fiamma della candela e lascia che il ritmo della tua respirazione naturale riempia la tua consapevolezza. Le immagini attorno alla candela iniziano a scomparire dalla tua visione.
Rilassati e cerca di rimanere fermo e concentrato sulla candela.
(Dopo 3 minuti) Ora chiudi gli occhi e prova a mantenere l’immagine della candela nella tua mente per altri 2 minuti. Se perdi l’immagine in qualsiasi momento, apri gli occhi, guarda di nuovo la candela e ripeti. Fallo per altri 3-5 minuti.”
3. La casa delle emozioni
UNITA’: Controllo Inibitorio
OBIETTIVO: Sviluppare l’autocontrollo modulando l’intensità della risposta emotiva. Questo esercizio collega la persona con le emozioni che a volte le persone iperattive hanno difficoltà a gestire.
MATERIALI: Testo di Audio meditazione.
TEMPO NECESSARIO: 10 minuti
ISTRUZIONI: Isolati da ogni possibile rumore ed ascolta attentamente l’audio: