Exercícios de escrita

Nesta secção, você encontrará exercícios úteis para treinar suas habilidades de atenção e organização e controle inibitório.

Os exercícios requerem tempo para escrever coisas com caneta e papel.

Fornecemos instruções e modelos que pode descarregar e imprimir para começar a praticar!

1. Mudança de rotina e relatório

UNIDADEFlexibilidade Cognitiva

OBJETIVO: O objetivo central deste exercício é a resolução de problemas. Mudar a nossa rotina cria novas experiências, permitindo adaptar e mudar tarefas e aprender novas habilidades, o que facilita a flexibilidade cognitiva. Manter um diário, fazer redação livre, brainstorming e mapeamento de assuntos são técnicas de pensamento flexíveis. O objetivo é explorar muitas soluções criativas para um problema de maneira espontânea e fluída.

TEMPO NECESSÁRIO: Depende do aluno.

MATERIAIS: lápis, ”Ficha de trabalho Diário” 

INSTRUÇÕES: Pense e descreva um momento / uma tarefa que você realiza na sua rotina diária. Em seguida, pense e proponha uma maneira diferente de a realizar.

2. Luz vermelha – raiva!

UNIDADE: Controlo Inibitório

OBJETIVOS: Desenvolver a autoconsciência sobre a sua própria raiva e praticar o autocontrolo antes que a situação saia do controlo.

TEMPO NECESSÁRIO: Entre 10 e 30 minutos dependendo das suas necessidades

MATERIAIS:  

Lápis de cor; Ficha “Luz vermelha – Raiva”

INSTRUÇÕES: 

  1. Leia a descrição de como a raiva começa pequena e cresce para se tornar maior – geralmente mais difícil de controlar.
  2. Desenhe como acha que a sua raiva se parece em ambos os cenários.
  3. Pense nos sinais de alerta que indicam que a sua raiva está a crescer. Pode encontrar exemplos na ficha
  4. Anote os sinais de que a sua raiva está a parar. Pode colocá-los em algum lugar da sala para se lembrar de forma rápida e fácil quando necessário.
  5. Pense numa situação em que se sentiu muito zangado. Consegue lembrar-se se alguns dos sinais de que a sua raiva estava a parar estavam presentes nessa situação? Agora imagine que a situação se está a repetir, mas desta vez consegueidentificar atempadamente os sinais de que a raiva está a parar. O que faria de diferente desta vez, antes que a raiva ficasse muito forte?
  6. Pode escrever no seu diário todas as vezes que conseguir perceber os sinais de paragem da raiva e como eles o ajudaram a controlá-la.

3. O método Pomodoro

UNIDADE: Controlo Inibitório

OBJETIVOS: Melhorar o autocontrolo e a capacidade de lidar com as distrações de uma maneira positiva.

TEMPO NECESSÁRIO: De um mínimo de 15 minutos para cumprir pelo menos uma tarefa Pomodoro até algumas horas, dependendo da capacidade da pessoa.

MATERIAIS: Caneta e Ficha “O Método Pomodoro” 

DESCRIÇÃO GERAL             

Um Pomodoro é uma unidade de tempo (exemplo: 15 minutos) que pretende trabalhar numa tarefa específica sem parar. É o momento em que se compromete a manter o foco no trabalho que está a realizar.

Ao definir a sua intenção de trabalhar ininterruptamente numa tarefa específica por 15-20 minutos com uma pausa programada a seguir, a maioria das pessoas relata que se pode concentrar mais profundamente e trabalhar com mais eficácia. Isso reduzirá o tempo total de que precisa para fazer os trabalhos de casa.

INSTRUÇÕES:

  1. Olhe para a Ficha Pomodoro e anote pelo menos duas tarefas que precisa / deseja cumprir. Pode listar as tarefas do trabalho de casa na lista “para fazer” na ordem em que pretende concluí-las. (Por exemplo: vou resolver duas tarefas de matemática, ou vou ler os apontamentos da aula de história). Cada linha representa um Pomodoro (ex. 15 minutos). Se uma tarefa demorar mais do que um Pomodoro, liste-o em várias linhas. Você pode incluir em sua lista quaisquer outras obrigações que tenha que irão tirar algum tempo ao seu tempo livre (fazer as malas para um jogo de hóquei, tarefas domésticas, etc.). A última tarefa deve incluir arrumar sua mochila para que esteja pronto para amanhã e possa receber crédito pelo trabalho realizado.
  2. Se, enquanto estiver trabalhando num Pomodoro, notar um pensamento perturbador (por exemplo, “Preciso ligar para o Mark”), resista ao impulso de agir de acordo com o pensamento. Em vez disso, observe o pensamento e “estacione” na secção “Fazer mais tarde” e comprometa-se a agir de acordo com ele durante um intervalo ou quando terminar todo o seu trabalho. Quanto mais trabalhar para se manter comprometido com a tarefa em questão, mais eficaz e eficiente será para concluir o seu trabalho. Proteja o Pomodoro!
  3. Planeie fazer uma pausa de 5 minutos após cada Pomodoro. Depois de 3 Pomodoros, planeie fazer um intervalo de 15 a 20 minutos. Quanto melhor se disciplinar para respeitar o cronómetro, mais rápida e eficientemente concluirá o seu trabalho para DESFRUTAR do seu tempo livre.