Ejercicios escritos

En esta sección encontrará ejercicios útiles para entrenar sus habilidades de atención, organización y control inhibitorio.

Los ejercicios requieren tiempo para escribir cosas con lápiz y papel.

¡Te proporcionamos instrucciones y plantillas que puedes descargar e imprimir para comenzar a practicar!

1. Cambio de rutina e informe

UNIDAD: Flexibilidad cognitiva

OBJECTIVE: El objetivo central de este ejercicio es la resolución de problemas. Cambiar nuestra rutina, crear nuevas experiencias, permitir adaptar y cambiar tareas y aprender nuevas habilidades, lo que facilita la cognición flexible. Llevar un diario, la escritura libre, la lluvia de ideas y el mapeo de temas son técnicas de pensamiento flexibles. El objetivo es explorar muchas soluciones creativas a un problema de manera espontánea y fluida.

TIEMPO REQUERIDO: Depende del estudiante.

MATERIALES: lapiz, hoja de trabajo diario.

INSTRUCCIONES: Piensa y describe un momento / una tarea en tu rutina diaria. Luego piensa y propón una forma diferente de realizar la tarea.

2. Luz roja – ¡Ira!

UNIDAD: Control inhibitorio

OBJETIVOS: Para desarrollar la autoconciencia de tu propia ira y practicar el autocontrol antes de que la situación se desborde.

TIEMPO REQUERIDO: Entre 10 y 30 minutos dependiendo de tus necesidades.

MATERIALES:  

Lápices de colores; Color pencils; Hoja de trabajo “Luz roja – Ira”

INSTRUCCIONES: 

  1. Lea la breve descripción de cómo la ira comienza con algo pequeño y se hace más grande, a menudo más difícil de controlar.
  2. Dibuja cómo crees que se ve tu ira en ambos escenarios.
  3. Piense en las señales de advertencia que indican que su enojo está creciendo.Puede encontrar ejemplos en la hoja de trabajo a continuación.
  4. Escribe las señales de alto de tu ira.Puedes colocarlos en algún lugar de tu habitación para recordarlo rápida y fácilmente cuando sea necesario.
  5. Piensa en una situación en la que te sentiste muy enojado.¿Puedes recordar si alguna de las señales de parada de la ira estaba presente en esta situación?Ahora imagina que la situación se repite, pero esta vez logras identificar a tiempo las señales de alto de tu ira.¿Qué harías de manera diferente esta vez, antes de que la ira se vuelva demasiado fuerte?
  6. Puedes anotar en su diario cada vez que logres notar las señales de alto de tu enojo y cómo te han ayudado a manejar tu enojo.

3. El planificador pomodoro

UNIDAD: Control inhibitorio

OBJETIVOS: Mejorar el auto control y la habilidad de tartar con las distracciones en un buen sentido. 

TIEMPO REQUERIDO: Desde un mínimo de 15 minutos para cumplir al menos una tarea Pomodoro hasta un par de horas, dependiendo de la habilidad de la persona en concreto.

MATERIALES: Bolígrafo y hoja de trabajo “El planificador Pomodoro”

DESCRIPCIÓN GENERAL       

Un Pomodoro es una unidad de tiempo (ejemplo: 15 minutos) en la que tienes la intención de trabajar en una tarea específica sin detenerte. Es el momento en el que te comprometes a mantenerte enfocado en el trabajo que estás haciendo.

Al establecer la intención de trabajar ininterrumpidamente en una tarea específica durante 15 a 20 minutos con un descanso planificado para seguir, la mayoría de las personas informan que pueden concentrarse más profundamente y trabajar de manera más efectiva. Esto reducirá el tiempo total que necesita para completar la tarea.

INSTRUCCIONES:

  1. Mira el planificador Pomodoro y anota al menos dos tareas que debes / deseas cumplir.Puedes enumerar las tareas de tu “Lista de tareas pendientes” en el orden en que planeas completarlas.(Por ejemplo: resolveré dos tareas de matemáticas o leeré la lección de historia).Cada línea representa 1Pomodoro (ej. 15 minutos).Si una tarea llevará más de un Pomodoro, indícala en varias líneas.Puedes incluir en tu lista cualquier otra obligación que tengas que te quitará tiempo de tu tiempo libre (preparar el equipo para un partido de hockey, quehaceres domésticos, etc.).La última tarea debe incluir preparar su mochila para que esté lista para la mañana y pueda obtener buena puntuación por el trabajo que hiciste.
  2. Si, mientras estás trabajando en un Pomodoro, notas un pensamiento que lo distrae (por ejemplo, “Necesito llamar a Mark”), resiste la tentación de actuar de acuerdo con el pensamiento.En su lugar, observa el pensamiento y “apárcalo” en la sección “Para hacer más tarde” y comprometete a actuar en consecuencia durante un descanso o cuando haya terminado con todo tu trabajo.Cuanto más trabajes para mantenerte comprometido con la tarea que tienes entre manos, más eficaz y eficiente será para completar su trabajo.¡Protege al Pomodoro!
  3. Planifica hacer un descanso PROGRAMADO de 5 minutos después de cada Pomodoro.Después de 3 Pomodoros, planea tomar un descanso TEMPORIZADO de 15 a 20 minutos.Cuanto más disciplinado seas para respetar el temporizador, más rápida y eficientemente completarás tu trabajo para que puedas DISFRUTAR de tu tiempo libre.