Exercices d’écriture

Dans cette section, vous trouverez des exercices utiles pour entraîner vos capacités d’attention et d’organisation, ainsi que le contrôle inhibiteur.

Les exercices nécessitent de prendre le temps de noter les choses en utilisant un stylo et du papier.

Nous vous fournissons des instructions et des modèles que vous pouvez télécharger et imprimer pour commencer à vous entraîner !

1. Changement de routine

UNITÉ : Flexibilité cognitive

OBJECTIF : L’objectif central de cet exercice est la résolution de problèmes. Changer notre routine, créer de nouvelles expériences, permet de s’adapter et de changer de tâches et d’apprendre de nouvelles compétences, ce qui facilite la cognition flexible. La tenue d’un journal, l’écriture libre, le brainstorming et la cartographie des sujets sont des techniques de pensée flexible. L’objectif est d’explorer de nombreuses solutions créatives à un problème de manière spontanée et libre.

TEMPS NÉCESSAIRE : Au choix de l’apprenant.

MATÉRIEL : crayon, Feuille de travail « Journal »

INSTRUCTIONS : Pensez et décrivez un moment/une tâche que vous gérez dans votre routine quotidienne. Ensuite, réfléchissez et proposez une manière différente d’accomplir cette tâche.

2. Feu rouge – Colère !

UNITÉ : Contrôle inhibiteur

OBJECTIFS : Prendre conscience de sa propre colère et s’exercer à la maîtrise de soi avant que la situation ne devienne incontrôlable.

TEMPS NÉCESSAIRE : Entre 10 et 30 minutes, selon vos besoins.

MATÉRIEL :  Crayons de couleur ; Feuille de travail « Feu rouge – Colère »

INSTRUCTIONS : 

  1. Lisez la brève description de la façon dont la colère commence petit à petit et grandit pour devenir plus grande – souvent plus difficile à contrôler.
  2. Dessinez l’aspect de votre colère dans les deux scénarios.
  3. Pensez aux signes avant-coureurs qui indiquent que votre colère s’amplifie. Vous trouverez des exemples dans la feuille de travail ci-dessous.
  4. Notez vos signes d’arrêt de la colère. Tu peux les placer quelque part dans ta chambre pour te les rappeler rapidement et facilement en cas de besoin.
  5. Pensez à une situation dans laquelle vous vous êtes senti très en colère. Pouvez-vous vous rappeler si l’un des signes d’arrêt de la colère était présent dans cette situation ? Imaginez maintenant que la situation se répète, mais que cette fois vous parveniez à identifier à temps vos signes d’arrêt de la colère. Que feriez-vous différemment cette fois-ci, avant que la colère ne devienne trop forte ?
  6. Vous pouvez noter dans votre journal chaque fois que vous parvenez à remarquer vos signes d’arrêt de la colère et comment ils vous ont aidé à gérer votre colère.

3. Le planificateur Pomodoro

UNITÉ : Contrôle inhibiteur

OBJECTIFS : Améliorer la maîtrise de soi et la capacité à gérer les distractions de manière adéquate.

TEMPS NÉCESSAIRE : De 15 minutes minimum pour accomplir au moins une tâche Pomodoro jusqu’à deux heures, selon les capacités de la personne concernée.

MATÉRIEL : Stylo et feuille de travail « Le Planificateur Pomodoro »

DESCRIPTION :

Un Pomodoro est une unité de temps (exemple : 15 minutes) pendant laquelle vous avez l’intention de travailler sur une tâche spécifique sans vous arrêter. C’est le temps pendant lequel vous vous engagez à rester concentré sur le travail que vous faites.

En fixant votre intention de travailler sans interruption sur une tâche spécifique pendant 15 à 20 minutes, avec une pause planifiée par la suite, la plupart des gens déclarent qu’ils peuvent se concentrer davantage et travailler plus efficacement. Cela réduira le temps global que vous devez passer à faire vos devoirs.

INSTRUCTIONS :

  1. Regardez le Planificateur Pomodoro et notez au moins deux tâches que vous devez/veuillez accomplir. Vous pouvez énumérer les tâches de votre “To do list” de devoirs dans l’ordre dans lequel vous prévoyez de les accomplir. (Par exemple : je vais résoudre deux tâches de mathématiques, ou je vais lire la leçon d’histoire). Chaque ligne représente un Pomodoro (ex. 15 minutes). Si une tâche prend plus d’un pomodoro, inscrivez-la sur plusieurs lignes. Vous pouvez inclure dans votre liste toutes les autres obligations que vous avez et qui prendront du temps sur votre temps libre (faire les bagages pour un match de hockey, les tâches ménagères, etc.) La dernière tâche devrait inclure le rangement de votre sac à dos afin que vous soyez prêt pour le matin et que vous puissiez être crédité pour le travail que vous avez accompli.
  2. Si, pendant que vous travaillez sur un Pomodoro, vous remarquez une pensée qui vous distrait (ex. : “Je dois appeler Mark”), résistez à l’envie d’agir sur cette pensée. Au lieu de cela, remarquez la pensée et “parquez”-la dans la section “À faire plus tard” et engagez-vous à y donner suite pendant une pause ou lorsque vous aurez terminé votre travail. Plus vous vous efforcerez de rester concentré sur la tâche à accomplir, plus vous serez efficace et efficient dans l’accomplissement de votre travail. Protégez le Pomodoro !
  3. Prévoyez une pause de 5 minutes MINUTERME après chaque Pomodoro. Après 3 Pomodoro, prévoyez une pause MINUTERIE de 15 à 20 minutes. Plus vous vous disciplinerez à respecter le chronomètre, plus vous terminerez votre travail rapidement et efficacement, et plus vous pourrez profiter de votre temps libre.