В този раздел ще намерите полезни упражнения, с които да тренирате Вашето внимание, организационни умения и инхибиторен контрол.
Упражненията изискват да си отделите време за писане като използвате химикалка и лист хартия.
Ще Ви предоставим инструкции и примерни шаблони, които можете да си изтеглите и разпечатате преди да започнете прилагането на упражненията!
1. Промяна на рутината
РАЗДЕЛ: Когнитивна гъвкавост
ЦЕЛ: Основната цел на това упражнение е решаването на проблеми. Промяната на нашата рутина, създава нови преживявания, позволява адаптиране и промяна на задачите и усвояване на нови умения, което на свой ред улеснява когнитивната гъвкавост. Воденето на дневник, писането в свободен формат, брейнстормингът и начертаването на карта по даден предмет са все гъвкави мисловни техники. Целта е да изследвате множество креативни решения на даден проблем по спонтанен и свободно протичащ начин.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: Зависи от темпото на обучаващия се
МАТЕРИАЛИ: молив, Работен лист „Дневник“
ИНСТРУКЦИИ: Помислете и опишете някакъв момент/задача, която извършвате в ежедневието си. След това помислете и предложете различен начин за нейното изпълнение.
2. Червена светлина – гняв!
РАЗДЕЛ: Инхибиторен контрол
ЦЕЛИ: Да се развие осъзнатост за собствения гняв и умения за самоконтрол преди ситуацията да излезе извън контрол.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: Между 10 и 30 минути в зависимост от Вашите потребности.
МАТЕРИАЛИ: Цветни моливи; Работен лист „Червена светлина – гняв“
ИНСТРУКЦИИ:
- Прочетете краткото описание за това как гневът започва първоначално леко, след което се засилва така, че често не можем да го контролираме.
- Нарисувайте как според Вас изглежда гневът и в двата сценария.
- Помислете за предупредителните знаци, които показват, че гневът се засилва. Можете да намерите примери в предоставените долу работни листа.
- Запишете си кои са Вашите сигнали за спиране на гнева. Можете да ги поставите някъде в стаята си, така че да си ги напомняте бързо и лесно, когато имате нужда от тях.
- Помислете за ситуация, в която сте чувствали много ядосани. Можете ли да си спомните дали в нея са присъствали някои от сигналите за спиране на гнева? Сега си представете, че ситуацията се повтаря, но този път Вие успявате да идентифицирате навреме Вашите стоп сигнали. Какво по-различно бихте направили този път, преди гневът да стане твърде силен?
- Можете да записвате в дневника си всеки път, когато успеете да забележите своите сигнали за спиране на гнева и как те са Ви помогнали да се справите с него.
3. Дневник за планиране Pomodoro
РАЗДЕЛ: Инхибиторен контрол
ЦЕЛИ: Подобряване на собствения самоконтрол и способността за справяне с разсейващите фактори по продуктивен начин.
НЕОБХОДИМО ВРЕМЕ: От минимум 15 минути, за да се изпълни поне една Pomodoro задача, до няколко часа, в зависимост от уменията на дадения човек.
МАТЕРИАЛИ: Химикалка и Работен лист „The Pomodoro Planner“
ОБЩО ОПИСАНИЕ
„Pomodoro“ е един раздел време (например: 15 минути), който възнамерявате да отделите, за да работите по дадена задача, без да спирате. Това е времето, за което се ангажирате да останете фокусирани върху работата, която вършите.
Повечето хора заявяват, че могат да се концентрират по-задълбочено и да работят по-ефективно, когато си зададат намерение да работят върху дадена задача определено време без прекъсване – 15-20 минути, с планирана последваща почивка. Работата по този начин ще намали общото време, което Ви трябва, за да изпълните училищните задачи и другите си задължения.
ИНСТРУКЦИИ:
- Вземете Дневника за планиране на задачи Pomodoro и запишете поне две задачи, които трябва/искате да изпълните. Може да използвате задачи от Вашия „Списък с домашните задания“ в реда, в който мислите да ги изпълните. (Например: Ще реша две математически задачи, или ще прочета урока по история). Всеки ред представлява едно Pomodoro (например 15 минути). Ако задачата ще отнеме повече от едно Pomodoro, запишете я на няколко реда. Може да включите в списъка си всякакви други задължения, които биха ви отнели от свободното време (подготовка на багажа за хокейния мач, домакински задължения, и т.н.). Последната задача трябва да включва подготовка на раницата, така че да сте готови сутрин и да получите кредит за свършената работа.
- Ако докато работите по дадено Pomodoro забележите разсейваща мисъл (например „Трябва да се обадя на Марк“), опитайте се да устоите на порива да предприемете действие, свързано с тази мисъл. Вместо това забележете мисълта и я „паркирайте“ в раздела „За по-късно“ и се ангажирайте да я свършите или в някоя почивка, или след като приключите с цялата си работа. Колкото повече се стараете да останете ангажирани с текущата задача, толкова по-ефективни ще бъдете в изпълнението ѝ. Придържайте се към своето Pomodoro!
- Планирайте си точно фиксирана почивка от 5 минути след всяко След 3 Pomodoro-та си планирайте 15-20 минутна фиксирана почивка. Колкото повече успявате да се дисциплинирате в това да следвате определеното време, толкова по-бързо и ефективно ще приключвате работата си, така че да можете да се НАСЛАЖДАВАТЕ на свободното си време.